Vai u thịt bắp đối với một số người là một vẻ đẹp khoẻ khắn. Tuy nhiên, đặc biệt đối với nữ giới thì họ lại chuộng nét đẹp mảnh mai hơn. Do đó, nếu bạn muốn làm thon gọn bắp tay, có thể tham khảo những bài tập giảm vai u thịt bắp dưới đây!
Nguyên nhân dẫn đến vai u thịt bắp một phần là do di truyền, một phần là do chế độ ăn uống tập luyện. Vì vậy quý đọc giả có thể tham khảo 10 bài tập giảm vai u thịt bắp dưới đây để bắp tay thêm thon thả.
Bạn đang xem: Chữa vai u thịt bắp
Dumbbell Bicep Curls là bài tập giảm vai u thịt bắp điển hình
Dumbbell Bicep Curls là một trong những bài tập giúp giảm vai u thịt bắp và hỗ trợ làm thon gọn bắp tay phổ biến hiện nay. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị hai quả tạ đơn. Nếu muốn có hiệu quả nhanh chóng bạn nên chọn tạ từ 3kg trở lên để nâng.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, tay cầm hai quả tạ hai bên, buông lỏng.Bước 2: Dùng cẳng tay nâng tạ nên, không để phần bắp tay di chuyển, cố gắng gồng để cố định bắp tay. Lúc này tạ sẽ ở vị trí gần ngang vai.Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác nâng tạ.
Động tác đẩy tạ về phía sau với ghế
Với bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị quả tạ đơn từ 1kg trở lên và thêm một chiếc ghế. Động tác này sẽ tác động cả cơ tay sau và cơ tay trước nên nhanh chóng giúp bạn lấy lại bắp tay thon gọn nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế dài, nằm lên ghế, mở rộng chân sao cho áp sát đất để khi tập cơ thể không bị dịch chuyển.Bước 2: Duỗi thẳng tay cầm tạ trước mặt.Bước 3: Gập khuỷu tay, đưa tạ lên gần đầu, sau đó dùng lực ở cẳng tay đẩy tạ về vị trí cũ. Nếu tập đúng kỹ thuật, phần cơ bắp tay sẽ căng ra.Plank một bên kết hợp nâng tạ
Một cách khác để làm thon gọn cánh tay đó chính là thực hiện bài Plank một bên kết hợp cùng với nâng tạ đơn ở tay còn lại. Thông thường Plank là các bài tập giúp làm giảm mỡ bụng, nhưng đồng thời Plank cũng có thể được áp dụng để tập tay và hiệu quả cũng rất khả quan.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị như tư thế Plank bình thường, sau đó nghiêng sang một bên sao cho một khuỷu tay chống xuống sàn, tay còn lại cầm tạ.Bước 2: Tay cầm tạ đưa thẳng lên cao, giữ một lúc rồi hạ xuống ngang ngực sao cho song song với mặt sàn.Plank nghiêng cùng nâng tạ là bài tập giảm vai u thịt bắp cường độ cao, cực hiệu quả nên có thể sẽ rất mệt nhưng rất đáng để bạn thử.
Bài tập tay sau với ghế
Bài tập tay sau với ghế giúp giảm vai u thịt bắp và thon gọn bắp tay dễ tập hơn nhưng hiệu quả cũng không kém.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế vừa tầm.Bước 2: Quay lưng lại với ghế, hai tay chống lên ghế, giữ chân vuông góc với mặt sàn và nhún người xuống. Sau đó dùng hai cánh tay nâng người lên.Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất, giúp thu gọn bắp tay.Bài tập gập tay vuông góc trước ngực
Bài tập khá nhẹ nhàng so với những bài tập bên trên.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng tại chỗ, đưa hai tay sang ngang và gập vuông góc lại chỗ khuỷu tay.Bước 2: Sau đó bạn đưa hai tay vào ép sát vào nhau ở trước ngực.Bước 3: Mở tay ra về vị trí ban đầu.Bước 4: Thực hiện động tác đóng mở này nhanh và nhiều lần sẽ có thể kéo căng cơ bắp tay và thúc đẩy giảm vai u thịt bắp rất tốt đấy nhé.Nhảy dây
Nhảy dây có giảm mỡ và thu nhỏ bắp tay hay không sẽ phụ thuộc rất nhiều vào độ kiên trì của bạn. Thực tế đây là bài tập nhảy dây giảm mỡ tay hiệu quả và tác động rất nhiều vào nhiều vùng trên cơ thể như tay, chân, vai,…do vậy nhảy dây giúp giảm mỡ tại các vùng này đều rất tốt. Mỗi ngày dành khoảng 5 – 10 phút để nhảy dây sẽ giúp các cơ săn chắc, tay thon gọn hơn rất nhiều.
Các bạn có thể áp dụng bài tập giảm vai u thịt bắp với một số tư thế nhảy dây tiêu biểu như:
Nhảy dây theo hướng chèo thuyền ngược.Nhảy dây 2 chân.Nhảy dây chạy bộ.Nhảy dây xoay eo,…
Bài tập với tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt là một trong những bài tập giúp giảm vai u thịt bắp ở phần vai rất hiệu quả và dễ thực hiện.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Quỳ hay chân và tay, đồng thời tay và gối mở rộng ngang hông, ngón tay xòe ra.Bước 2: Dùng lực cánh tay để đưa người lên cao, duỗi chân thẳng.Bước 3: Di chuyển tay lên phía trước, lùi chân ra sau để kéo dài thân, đồng thời ép chặt bắp đùi.Bước 4: Giữ tư thế chó úp mặt trong khoảng 2 – 3 phút, hít thở đều.Bước 5: Gập gối để trở về tư thế ban đầu.Trên đây là chia sẻ của nhà thuốc Long Châu dành cho bạn đọc về các bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thể áp dụng bài tập sao để nhanh chóng sở hữu bắp tay thon gọn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
Mặc dù có nhiều người thích và hướng tới việc có vai u thịt bắp để có vóc dáng săn chắc và hấp dẫn, tuy nhiên, việc quá tập trung vào phát triển cơ vai u thịt bắp có thể gây ra một số tác hại và vấn đề sức khỏe như: bất cân đối cơ bắp, vai u thịt bắp quá mức cũng có thể khiến chấn thương đường cơ gây viêm cơ, bong gân, quặn cơ hoặc tạo ra áp lực lên cơ lưng và cổ dẫn đến căng cơ, đau buốt khiến các hoạt động sinh hoạt hằng ngày khó khăn. Do đó, vai u thịt bắp “bay màu” là một trong những mục tiêu lý tưởng của nhiều người đam mê thể hình và tập luyện. Để đạt được vóc dáng đáng mơ ước này, việc tập trung vào luyện tập các bài tập vai u và cơ bắp xung quanh vùng cổ là điều cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để tới phòng tập thể dục thường xuyên. Chính vì thế, Tốc Sport sẽ cùng bạn bắt tay thực hiện 7 bài tập vai u thần thánh tại nhà dưới đây, bạn không cần tốn chi phí nào mà vẫn khiến vai u thịt bắp “bay màu” ngay.
1. Tìm hiểu về nguyên nhân gây ra tình trạng vai u thịt bắp
Tình trạng "vai u thịt bắp" hay còn được gọi là "vai rộ" là một điều kiện thể hình và sức khỏe mà cơ vai phát triển quá mức so với các nhóm cơ khác trong cơ thể, làm cho vai trở nên quá lớn và lồi ra, tạo thành dáng hình như một "gù" trên vai. Điều này thường xảy ra khi người ta tập trung quá nhiều vào việc rèn luyện cơ vai và bỏ qua việc rèn luyện các nhóm cơ khác.
Theo Tốc Sport, nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng vai u thịt bắp bao gồm:
Tập trung quá mức vào vai: Khi tập luyện, nếu bạn tập trung quá nhiều vào rèn luyện vai và không đủ tập trung vào việc phát triển các nhóm cơ khác, vai có xu hướng phát triển quá lớn.
Sử dụng trọng lượng quá nặng: Việc sử dụng quá nhiều trọng lượng khi tập luyện vai có thể làm cho cơ vai phát triển quá lớn so với các nhóm cơ khác.
Kỹ thuật không đúng: Làm sai kỹ thuật khi thực hiện các bài tập vai có thể dẫn đến việc áp lực không cần thiết lên cơ vai, gây ra sự phát triển không cân đối.
2. Tác hại khi cơ thể gặp tình trạng vai u thịt bắp
Bất cân đối cơ bắp: Việc tập trung quá mức vào vai và bỏ qua các nhóm cơ khác có thể dẫn đến bất cân đối cơ bắp. Điều này làm cho cơ thể trở nên không đều đặn về sức mạnh và kiểu dáng.
Bài thôi hình: Nếu việc rèn luyện cơ vai không đúng kỹ thuật, có thể dẫn đến những vấn đề về cơ, xương và các yếu tố khác. Ví dụ, làm sai động tác khi đẩy tạ trên đầu có thể gây chấn thương đáng kể cho vai và cổ.
Bệnh về khớp và cơ xương: Việc tập luyện quá mức, đặc biệt là khi sử dụng tạ nặng hoặc thiết bị không đúng cách, có thể gây ra căng thẳng và chấn thương cho các khớp vai và cơ xương.
Chấn thương đường cơ: Việc rèn luyện quá mức hoặc sai cách có thể dẫn đến chấn thương đường cơ, gồm các vấn đề như viêm cơ, bong gân, và quặn cơ.
Giảm linh hoạt: Tập trung quá nhiều vào vai và không chú trọng đến các bài tập tăng cường linh hoạt có thể làm giảm khả năng linh hoạt và làm cản trở các chuyển động tự nhiên của cơ thể.
Vấn đề cơ lưng và cổ: Vai u thịt bắp quá mức có thể tạo ra áp lực không cần thiết lên cơ lưng và cổ, dẫn đến căng cơ và đau đớn.
Khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày: Vai quá to và nặng có thể gây rối trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày, như mặc quần áo, túi xách hay thậm chí việc ngủ.
Xem thêm: Top 10 Địa Chỉ Mua Vali Kéo Ở Hà Đông, Thông Báo Thay Đổi Địa Chỉ Zimo Shop
Vai u thịt bắp không phải là một bệnh lý hoặc tình trạng y tế nghiêm trọng, nhưng nó có thể gây ra một số vấn đề và tác hại nhất định, để tránh các những điều đó, hãy cùng Tốc Sport tham khảo danh sách 7 bài tập vai u thần thánh tại nhà ở mục tiếp theo và lên kế hoạch tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu khiến vai u “bay màu” như mong muốn nhé!
3. Danh sách 7 bài tập thần thánh tại nhà giúp vai u thịt bắp "bay màu”
Dưới đây là danh sách 7 bài tập vai u tại nhà giúp giảm mỡ và định hình vai u thịt bắp, để đạt được kết quả tốt nhất bạn nên hỏi thêm ý kiến và lời khuyên từ các chuyên gia thể dục hoặc huấn luyện viên để tạo kế hoạch tập luyện phù hợp với thể chất của từng cá nhân.
Bài tập số 1. Push-Ups (Bài Tập Đẩy)
Đặt tay chống xuống sàn, đôi chân duỗi ra phía sau và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Hạ xuống đất một cách chậm rãi bằng cách gập khuỷu tay.
Đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.
Bài tập số 3. Arm Circles (Vẽ Vòng Tay)
Đứng thẳng, duỗi tay ra hai bên ngang vai.
Vẽ vòng tay theo chiều kim đồng hồ trong vài giây, sau đó đảo chiều vòng tay theo chiều ngược lại.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 15-20 lần.
Bài tập số 4. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly (Bay Lượn Ngược Tay)
Đứng thẳng, cầm hai tạ hoặc chai nước nhẹ.
Cúi xuống phía trước sao cho lưng thẳng, sau đó nâng tạ ra hai bên như đang bay lượn ngược.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 12-15 lần.
Bài tập số 5. Upright Row (Kéo Tay Vào Ngực)
Đứng thẳng, cầm hai tạ hoặc chai nước nhẹ ở hai bên.
Kéo tạ lên từng bên cơ thể và đẩy lên hướng ngực.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập số 6. Wall Angels
Đứng đối diện tường, đặt lưng và tay vào tường.
Hướng tay lên trên theo đường chéo như khi vẽ cánh thiên thần, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 12-15 lần.
Bài tập số 7. Superman
Nằm sấp xuống sàn, duỗi tay và chân ra hai bên.
Nâng cả tay và chân lên khỏi sàn, giữ vị trí trong vài giây.
Hạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.
Với 7 bài tập vai u thịt bắp thần thánh tại nhà kể trên, Tốc Sport tin chắc rằng bạn đã sẵn sàng rèn luyện và tạo nên đôi vai mạnh mẽ, hấp dẫn như mơ ước. Điều quan trọng là hãy nhớ rằng việc rèn luyện cơ vai không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tăng cường khả năng thực hiện hàng ngày.
Nhưng đừng quên rằng việc duy trì một chế độ tập luyện cân bằng là điều quan trọng. Bên cạnh việc tập trung vào vai, hãy đảm bảo bạn cũng rèn luyện và phát triển các nhóm cơ khác trong cơ thể để đảm bảo sự cân đối và tránh các tác hại tiềm tàng.
Ngoài việc luyện các bài tập vai u, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và thích hợp cũng rất quan trọng để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe chung.
Lưu đảm bảo rằng bạn luôn làm ấm cơ thể trước khi tập luyện và luôn thực hiện đúng kỹ thuật trong từng động tác để tránh chấn thương không mong muốn.
Cuối cùng, Tốc Sport muốn nhắn nhủ đến bạn rằng: Hãy kiên trì và nhẫn nại trong quá trình tập luyện. Vóc dáng và sức khỏe không thể đạt được trong một ngày, nhưng nếu bạn quyết tâm và đam mê, kết quả tuyệt vời sẽ đến với bạn trong tương lai gần. Tốc Sport chân thành cảm ơn bạn đã đón đọc bài viết, chúc bạn luôn có nhiều sức khoẻ và hạnh phúc trong cuộc sống!
Thông tin liên hệ TỐC SPORT
