Các bài tập nào giúp chị em có được bờ vai đẹp như ý để tự tin diện những bộ cánh hở vai hoặc hai dây? Seven Fitness & Yoga sẽ bật mí cho Bạn bí quyết xóa tan vai u thịt bắp nhờ các bài tập vai cho nữ sau đây.
Bạn đang xem: 3 động tác yoga cải thiện vai u thịt bắp, thu nhỏ gương mặt, càng tập càng thon gọn và trẻ xinh
Cùng đón xem nhé!
Bài tập giảm mỡ vai cho nữ bằng cách hít đất
Hít đất là một trong các bài tập vai cho nữ tại nhà, toàn bộ phần vai được siết chặt mà cả phần cơ tay sau cũng được kéo căng, giúp toàn bộ vùng vai thon và thân trên trở nên săn chắc, giảm mỡ.
Bạn cứ thử hít đất và cảm nhận cơ vai trong quá trình tập luyện. Đặc biệt, bài tập này cũng khá phù hợp cho những bạn mới bắt đầu tập luyệnc
Để thực hiện bài tập hít đất, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Đặt cơ thể nằm sấp trên sàn, chống thẳng hai tay cùng hai bàn chân, nâng cơ thể khỏi mặt sàn.
- Từ từ hạ cơ thể xuống gần sát mặt sàn, hai tay khuỵu xuống thấp.
- Dùng sức mạnh của cơ vai và cơ tay nâng cơ thể lên đến khi thẳng tay và lặp lại động tác.
Đối với người mới tập không thể hít đất thẳng thân người dưới mặt sàn, bạn có thể chọn hít đất nghiêng người với 1 chiếc ghế bằng cách chống tay lên ghế, chân chạm đất. Hạ thân trên đến gần sát ghế, hai tay làm trụ và đẩy thân về tư thế cũ. Lúc này, phần vai sẽ được siết tối đa.
Bài tập thon gọn vai Plank
Plank không chỉ đem lại hiệu quả giảm mỡ cho bờ vai mà bài tập vai cho nữ này còn vô cùng dễ thực hiện và không yêu cầu bất cứ dụng cụ nào. Bài tập có tác dụng đốt mỡ phần vai nhanh chóng, đồng thời luyện tập cơ bụng và cơ đùi săn chắc.
Trong bài tập plank, thời gian thực hiện nên được tăng dần để cơ bắp được luyện tập thích nghi và thời gian giữ tư thế càng lâu càng phát huy hiệu quả tối đa của bài tập.
Để tạo tư thế plank, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Chống khuỷu tay xuống thảm tập.
- Hai bên mũi chân chống lên thảm.
- Nâng lưng, hông và đùi sao cho người tạo thành một đường thẳng tính từ vai tới gót chân.
- Mắt nhìn thẳng xuống sàn. Tránh ngước mắt lên gây đau cổ - vai - gáy.
- Gồng chắc cơ vai, cơ bụng, cơ mông và cơ đùi giúp giữ tư thế thẳng.
- Giữ tư thế chuẩn trong thời gian lâu nhất có thể. Lần đầu bạn có thể bắt đầu giữ trong 60 giây.
- Trong lúc giữ tư thế plank, điều chỉnh nhịp thở đều, tránh thở mạnh hay thở dồn dập.
- Tăng dần thời gian khi cơ thể đã dần thích nghi và tăng sức bền.
Các bài tập vai cho nữ với tạ đơn
Bài 1: Bài tập vai thon cho nữ Side lateral raise
Đây là bài tập vai lưng thon cho nữ với tạ đơn khá đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện tại nhà. Chuẩn bị một cặp tạ đơn với trọng lượng thích hợp và bắt đầu việc tập luyện ngay nào.
- Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai
- Hai tay cầm tạ đơn thả thẳng tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ đưa tay nâng thẳng ra phía và nâng tạ đơn lên trước ngực sao cho tay song song với mặt sàn.
- Hạ tạ xuống tư thế chuẩn bị và lặp lại bài tập.
Bài 2: Bài tập thon gọn vai Seated bent over rear delt raise
Phái đẹp muốn tập vai thon gọn hữu hiệu không thể bỏ qua Seated bent over rear delt raise, bởi đây được coi là một bài tập vai cơ bản và toàn diện nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà với tạ đơn.
Xem thêm: Báo cáo thị trường balo thủ đô vàng có tốt không, balo chống gù cao cấp thủ đô vàng
Để bài tập vai cho nữ mang đến kết quả như ý, bạn chỉ cần một chiếc ghế ngồi chắc chắn và 2 quả tạ đơn cầm tay với trọng lượng hợp lý và thực hiện theo các bước.
- Ngồi trên ghế, hai chân chạm mặt sàn. Hai tay cầm hai quả tạ đơn ở trí trước cẳng chân và cúi người về phía trước sao cho ngực gần chạm đùi.
- Mắt nhìn xuống sàn, lưng giữ thẳng và cố định.
- Thở ra, từ từ nâng tạ lên hai bên sao cho gần thẳng cánh tay, chú ý phần cẳng tay hơi cong vì lúc này chúng ta dùng lực của vai để nâng tạ.
- Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí chuẩn bị và lặp lại động tác
Bài 3: Bài tập vai thon cho nữ nâng tạ phía trước
Mục tiêu của bài tập này là cơ vai, cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, cơ ngực trước và cơ ngực lớn. Đối với bài tập này, cách bước thực hiện như sau:
- Lấy hai quả tạ, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, lòng bàn tay đặt trước đùi, hướng vào trong.
- Đẩy tạ lên trên cho tới khi tay song song với sàn nhà. Tạm dừng ở vị trí ngang vai và từ từ hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp 12 lần.
- Biến thể mà bạn có thể thực hiện: Nâng một cánh tay tại một thời điểm thay vì nâng cả hai tay. Đây còn được gọi là bài tập nâng tạ đơn bằng tay trước. Với bài tập này, bạn có thể tăng mức tạ nặng hơn.
Thực hiện đều đặn các bài tập vai cho nữ trên để sở hữu đôi vai thon thả và xương quai xanh quyến rũ bạn nhé. Chúc các bạn thực hiện thành công!
Vai u thịt bắp đối với một số người là một vẻ đẹp khoẻ khắn. Tuy nhiên, đặc biệt đối với nữ giới thì họ lại chuộng nét đẹp mảnh mai hơn. Do đó, nếu bạn muốn làm thon gọn bắp tay, có thể tham khảo những bài tập giảm vai u thịt bắp dưới đây!
Nguyên nhân dẫn đến vai u thịt bắp một phần là do di truyền, một phần là do chế độ ăn uống tập luyện. Vì vậy quý đọc giả có thể tham khảo 10 bài tập giảm vai u thịt bắp dưới đây để bắp tay thêm thon thả.
Dumbbell Bicep Curls là bài tập giảm vai u thịt bắp điển hình
Dumbbell Bicep Curls là một trong những bài tập giúp giảm vai u thịt bắp và hỗ trợ làm thon gọn bắp tay phổ biến hiện nay. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị hai quả tạ đơn. Nếu muốn có hiệu quả nhanh chóng bạn nên chọn tạ từ 3kg trở lên để nâng.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, tay cầm hai quả tạ hai bên, buông lỏng.Bước 2: Dùng cẳng tay nâng tạ nên, không để phần bắp tay di chuyển, cố gắng gồng để cố định bắp tay. Lúc này tạ sẽ ở vị trí gần ngang vai.Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác nâng tạ.
Động tác đẩy tạ về phía sau với ghế
Với bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị quả tạ đơn từ 1kg trở lên và thêm một chiếc ghế. Động tác này sẽ tác động cả cơ tay sau và cơ tay trước nên nhanh chóng giúp bạn lấy lại bắp tay thon gọn nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế dài, nằm lên ghế, mở rộng chân sao cho áp sát đất để khi tập cơ thể không bị dịch chuyển.Bước 2: Duỗi thẳng tay cầm tạ trước mặt.Bước 3: Gập khuỷu tay, đưa tạ lên gần đầu, sau đó dùng lực ở cẳng tay đẩy tạ về vị trí cũ. Nếu tập đúng kỹ thuật, phần cơ bắp tay sẽ căng ra.Plank một bên kết hợp nâng tạ
Một cách khác để làm thon gọn cánh tay đó chính là thực hiện bài Plank một bên kết hợp cùng với nâng tạ đơn ở tay còn lại. Thông thường Plank là các bài tập giúp làm giảm mỡ bụng, nhưng đồng thời Plank cũng có thể được áp dụng để tập tay và hiệu quả cũng rất khả quan.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị như tư thế Plank bình thường, sau đó nghiêng sang một bên sao cho một khuỷu tay chống xuống sàn, tay còn lại cầm tạ.Bước 2: Tay cầm tạ đưa thẳng lên cao, giữ một lúc rồi hạ xuống ngang ngực sao cho song song với mặt sàn.Plank nghiêng cùng nâng tạ là bài tập giảm vai u thịt bắp cường độ cao, cực hiệu quả nên có thể sẽ rất mệt nhưng rất đáng để bạn thử.
Bài tập tay sau với ghế
Bài tập tay sau với ghế giúp giảm vai u thịt bắp và thon gọn bắp tay dễ tập hơn nhưng hiệu quả cũng không kém.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế vừa tầm.Bước 2: Quay lưng lại với ghế, hai tay chống lên ghế, giữ chân vuông góc với mặt sàn và nhún người xuống. Sau đó dùng hai cánh tay nâng người lên.Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất, giúp thu gọn bắp tay.Bài tập gập tay vuông góc trước ngực
Bài tập khá nhẹ nhàng so với những bài tập bên trên.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng tại chỗ, đưa hai tay sang ngang và gập vuông góc lại chỗ khuỷu tay.Bước 2: Sau đó bạn đưa hai tay vào ép sát vào nhau ở trước ngực.Bước 3: Mở tay ra về vị trí ban đầu.Bước 4: Thực hiện động tác đóng mở này nhanh và nhiều lần sẽ có thể kéo căng cơ bắp tay và thúc đẩy giảm vai u thịt bắp rất tốt đấy nhé.Nhảy dây
Nhảy dây có giảm mỡ và thu nhỏ bắp tay hay không sẽ phụ thuộc rất nhiều vào độ kiên trì của bạn. Thực tế đây là bài tập nhảy dây giảm mỡ tay hiệu quả và tác động rất nhiều vào nhiều vùng trên cơ thể như tay, chân, vai,…do vậy nhảy dây giúp giảm mỡ tại các vùng này đều rất tốt. Mỗi ngày dành khoảng 5 – 10 phút để nhảy dây sẽ giúp các cơ săn chắc, tay thon gọn hơn rất nhiều.
Các bạn có thể áp dụng bài tập giảm vai u thịt bắp với một số tư thế nhảy dây tiêu biểu như:
Nhảy dây theo hướng chèo thuyền ngược.Nhảy dây 2 chân.Nhảy dây chạy bộ.Nhảy dây xoay eo,…
Bài tập với tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt là một trong những bài tập giúp giảm vai u thịt bắp ở phần vai rất hiệu quả và dễ thực hiện.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Quỳ hay chân và tay, đồng thời tay và gối mở rộng ngang hông, ngón tay xòe ra.Bước 2: Dùng lực cánh tay để đưa người lên cao, duỗi chân thẳng.Bước 3: Di chuyển tay lên phía trước, lùi chân ra sau để kéo dài thân, đồng thời ép chặt bắp đùi.Bước 4: Giữ tư thế chó úp mặt trong khoảng 2 – 3 phút, hít thở đều.Bước 5: Gập gối để trở về tư thế ban đầu.Trên đây là chia sẻ của nhà thuốc Long Châu dành cho bạn đọc về các bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thể áp dụng bài tập sao để nhanh chóng sở hữu bắp tay thon gọn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
